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Home Workout mit Jessica Bisceglia

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, um seinen Körper zu trainieren. Es gibt zahlreiche Übungen, die du zuhause nachmachen kannst.

Jessica, unsere Miss Baden-Württemberg 2019/2020, hat ihre Lieblingsübungen für die Bauchmuskulatur und den Oberkörper rausgesucht und zeigt dir, wie du dich auch zuhause fit hältst.

Dafür benötigst du nur eine Wasserflasche und eine Yogamatte. Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt. Nach zwei Übungen legst du eine 15-sekündige Pause ein. Wenn du alle Übungen durchgeführt hast, kannst du sie beliebig oft wiederholen. Jessica empfiehlt Anfängern drei Sätze und Fortgeschrittenen fünf bis sechs Sätze.

Side Plank (seitliche Bauchmuskulatur)

Beginne in Seitenlage. Deine Beine sind geschlossen und liegen gestreckt aufeinander. Stütze dich nun auf deinen rechten Unterarm. Achte darauf, dass sich dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter befindet.

Setze den linken Fuß vor den rechten und stütze dich auf den Füßen und Unterarmen ab. Hebe langsam dein Becken an. Du solltest darauf achten, dass du von Kopf bis Fuß eine Linie bildest. Halte deine Schulter stabil und drücke dich dabei mit deinem unteren Arm aktiv vom Boden weg.

Bewege das Becken auf und ab. Nach 30 Sekunden wechselst du die Seite und führst die Übung auf deiner linken Seite durch.

Diese Übung trainiert besonders deine seitliche Bauchmuskulatur.

Plank Reach Outs (gesamter Körper, insbesondere Bauchmuskulatur)

Stelle deine Wasserflasche vor dich – je schwerer diese ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Du startest in Bauchlage. Deine Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Achte darauf, dass deine Ellenbogen sich auf Höhe der Schultern befinden. Stelle die Füße ab und hebe deinen Körper.

Wichtig ist, dass deine Schultern und Hüfte auf gleicher Höhe sind. Deine Körperspannung ist bei dieser Übung besonders wichtig.

Berühre nun abwechselnd mit deiner rechten und linken Hand die Wasserflasche. Vereinfachen kannst du das Ganze, indem du den Unterarmstütz hältst und nicht die Wasserflasche abwechselnd berührst.

Mit dieser Übung trainierst du deinen Rumpf und die Muskulatur in Rücken, Beinen, Hüfte, Schultere, Brust, Gesäß und vor allem im Bauch.

Liegestütz (gesamter Körper)

Knie dich auf den Boden und breite deine Hände etwas breiter als schulterbreit aus. Deine Finger zeigen geradeaus. Das ist die Ausgangssituation für deine Liegeschütz.

Spanne deinen Rumpf an und lasse deinen Oberkörper langsam zum Boden sinken. Deine Hände bleiben dabei unter den Schultern.

Strecke die Arme aus, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist.

Mit dem Liegestütz trainierst du deinen gesamten Körper und vorallem die Brustmuskulatur.

One Leg Glute Bridge (Po)

Lege dich flach auf deinen Rücken. Stelle deine Beine angewinkelt auf und hebe dein Becken. Achte darauf, dass deine Arme locker auf dem Boden liegen. Hebe nun dein rechtes Bein und dein Becken kontrolliert nach oben. Dein Po, dein unterer Rücken und deine Oberschenkel sollten dabei möglichst eine Linie bilden.

Nach 30 Sekunden wechselst du die Seite und führst die Übung auf deiner linken Seite durch.

Besonders die Pomuskulatur wird bei dieser Übung trainiert.

Russan Twist (Rumpfmuskulatur)

Setze dich auf deinen Po. Hebe deine Beine in einem 90 Grad Winkel in die Höhe. Deinen Oberkörper lehnst du in einen 45 Grad Winkel. Den Rücken hältst du dabei gerade. Strecke nun die Arme vor deinem Bauch aus und führe die Handflächen zusammen. Spanne deinen gesamten Körper an. In kontrollierter Bewegung drehst du nun deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.

Mit dieser Übung wird deine Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert.

Sit-Ups (Bauchmuskulatur)

Eine bekannte Übung für die Bauchmuskulatur sind Sit-Ups. Lege dich auf deinen Rücken, stelle die Beine fußbreit auseinander und winkle sie leicht vor dir an. Deine Arme steckst du gerade am Körper nach unten. Berühre mit deinen Händen die seitliche Gesäßmuskulatur oder den oberen Teil des Oberschenkels.

Bewege nun deine Brust in Richtung der Knie, den Bauch in Richtung der Oberschenkel bis dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Bei dieser Bewegung führst du die Arme seitlich an den Oberschenkeln nach oben. Achte darauf, dass du dich aber nicht an deinen Oberschenkeln festhältst. Danach senkst du den Oberkörper sanft ab. Während der gesamten Übung solltest du deine Schultern nicht nach unten sinken lassen.

Plank with Leg Raises (Bauch- & Rückenmuskulatur)

Beginne diese Übung in der Plank-Position mit angewinkelten Armen. Achte darauf, dass du deine gesamte Muskulatur anspannst und dein Körper eine gerade Linie bildet. Hebe nun abwechselnd dein linkes oder rechtes Bein. Deine Hüfte sollte parallel zu deinen Schultern sein.

Hierdurch trainierst du in erster Linie deine Bauch- und Rückenmuskulatur.

Spiderman Plank (Bauch- & Rückenmuskulatur)

Lege dich zu Beginn in Bauchlage auf den Boden und winkle die Ellenbogen an. Stütze dich nun auf die Unterarme – so wie im klassischen Plank. Ziehe nun dein rechtes Knie in Richtung deines rechten Ellenbogens. Das Ganze führst du nun abwechselnd auf beiden Seiten durch, bis die 30 Sekunden abgelaufen sind.

Mit dieser Übung werden hauptsächlich deine schrägen Bauchmuskeln trainiert aber auch dein Rücken.

 

Wenn du Fragen bezüglich des Workouts hast, kannst du dich gerne bei Jessica melden. Planst du schon dein nächstes Workout oder warst heute schon aktiv? Dann zeig uns deine Home Workout-Übungen unter dem Hashtag #howtoMG.

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